Estrogeni dagli alimenti

Cosa sono i fitoestrogeni

Negli esseri umani così come negli animali, l’ormone sessuale più importante è l’estrogeno. Non solo perché questo è vitale per lo sviluppo e la salute del sistema riproduttivo femminile, ma anche per alcuni effetti secondari sull’uomo a partire dai tratti fisici che la nostra cultura individua come femminili, come le dimensioni e la forma del seno. Ma non basta. Una eccessiva produzione di estrogeni può causare diversi problemi come la mastopatia fibrocistica e i tumori estrogeno-correlati (mammella, ovaie, endometrio, prostata, ecc.) 

Quali sono le cause di una eccessiva produzione endogena di estrogeni

Le cause osservabili della sovrapproduzione di estrogeni sono almeno tre. Lo stress, un eccessivo utilizzo di fitoestrogeni e gli interferenti endocrini.

Il ruolo dello stress

Gli estrogeni sono ormoni steroidei femminili, ma rivestono importanti funzioni anche nell’uomo. Essi sono prodotti a partire dagli androgeni, mediante una conversione enzimatica catalizzata dall’enzima aromatasi, una ossidasi a funzione mista, appartenente alla famiglia dei citocromi P450, così chiamata perché catalizza la trasformazione dell’anello ciclico a degli steroidi in un anello aromatico (o benzenico), oltre a rimuovere il carbonio metilico C-19 dalla struttura steroidea. Dopo la menopausa la sintesi dell’estradiolo avviene prevalentemente nei tessuti periferici, a seguito dell’aromatizzazione degli androgeni surrenalici. Questo lascia comprendere quanto possa incidere lo stress su questa “trasformazione” del cortisolo (prodotto in condizioni di stress) in estrogeni. Gli inibitori dell’aromatasi (IA) (anastrozolo, letrozolo ed exemestano) sono farmaci orali (ma esistono anche prodotti fitoterapici) frequentemente utilizzati nelle pazienti in postmenopausa. Essi agiscono bloccando l’aromatasi, l’enzima responsabile della conversione degli androgeni in estrogeni e determinano pertanto una deplezione molto marcata dei livelli circolanti di estrogeni. Principali effetti collaterali degli inibitori dell’aromatasi sono dolori artromuscolari, secchezza vaginale ed ipercolesterolemia, mentre in tempi più lunghi possono indurre riduzione della densità ossea (osteoporosi), con conseguente aumento del rischio di fratture. 

Il ruolo del microbiota

Un ruolo importante lo gioca anche il microbiota[1]. I lattobacilli somministrati per bocca ad alcune donne sono stati ritrovati nel tessuto mammario, intenti ad esercitare una funzione antitumorale.  L’alterazione del microbioma intestinale e dei tessuti quali endometrio e mammella potrebbe aumentare l’attività della beta- glucuronidasi e quindi i livelli di estrogeni liberi e attivi che, legandosi ai recettori, promuoverebbero la proliferazione cellulare di quei tessuti sensibili all’attività estrogenica.

In questo articolo osserveremo soprattutto quali piante possono contribuire all’eccessiva produzione di fitoestrogeni. Ma non possiamo dimenticare gli estrogeni utilizzati in veterinaria per incentivare la crescita del bestiame o anche per incrementare le fasi produttive dello stesso. 

 

I fitoestrogeni sono creati dalle piante. Non sono gli stessi estrogeni creati dagli esseri umani. Piuttosto sono una forma di xenoestrogeni, ma questo significa che, anche se sono diversi, hanno la capacità di imitare alcuni effetti degli estrogeni umani quando sono nel nostro organismo.

Secondo i ricercatori, ciò che le sostanze ormoni-simili sono in grado di fare quando sono nel corpo umano è replicare alcuni effetti della sostanza reale. Quindi, anche se non aumentano la produzione di estrogeni, potrebbero produrre risultati simili, come se il corpo di quella persona ne producesse naturalmente di più.

Interferenti endocrini

Un’altra forma di xenoestrogeni sono le sostanze chimiche sintetiche artificiali come BPA, DDT, ftalati, PBB e atrazina (interferenti endocrini). Con l’eccezione del DDT (che è stato vietato negli Stati Uniti dal 1972), questi si trovano comunemente nella plastica, nei pesticidi, nei prodotti farmaceutici e nei prodotti di bellezza. Tuttavia, a differenza di ciò che si trova negli alimenti come fitoestrogeni naturali, le sostanze chimiche sintetiche artificiali come il BPA hanno tutta una serie di altre caratteristiche che influenzano il sistema endocrino (o ormonale). Sia le donne che gli uomini dovrebbero diminuire / ridurre al minimo l’esposizione ai BPA il più possibile. In sintesi, le forme vegetali naturali sono considerate sicure se assunte con moderazione, quelle artificiali non sono buone in nessuna quantità a causa dei loro altri potenziali effetti collaterali.

IL Bisfenolo A (BPA) è impiegato nella produzione delle plastiche in policarbonato (molto diffuse per le proprietà di trasparenza, resistenza termica e meccanica), utilizzate nei recipienti per uso alimentare.

Molto più comune di questi è una fonte non alimentare che si incontra diverse volte al giorno. È il rivestimento degli scontrini. Quella pellicola leggermente umida e “appiccicosa” che copre la ricevuta è carica di xenoestrogeni. In uno studio, oltre l’80% delle ricevute testate conteneva BPA[2].

Quello studio affermava specificamente che “può entrare nella pelle a una profondità tale da non poter più essere lavato via”. Se invece si aspettano due ore prima di toccare lo scontrino, dopo che è stato stampato, l’asciugatura ne diminuisce l’assorbibilità attraverso la pelle.

Diverse tipologie di estrogeni naturali negli alimenti

È importante comprendere che le piante non sono l’unica fonte alimentare di fitoestrogeni. C’è anche un consistente contenuto di estrogeni negli alimenti di origine animale come carne, latticini, uova, pesce e frutti di mare. Ad oggi quasi tutte le ricerche si sono concentrate sulle versioni di derivazione vegetale e “pochissima” ricerca è stata condotta su fonti animali, il che “sta portando a una sottostima dell’assunzione” secondo l’articolo pubblicato sul Journal of Agricultural and Food Chemistry[3].

Inoltre, ci sono funghi estrogeni; micoestrogeni. Come quelli provenienti dagli animali, questi hanno pochissime ricerche relative alle fonti vegetali. I micoestrogeni fungini da fonti alimentari dei funghi non sono un problema in termini di effetto biologico nel corpo umano. Piuttosto, ciò che è motivo di preoccupazione sono alcuni tipi di funghi che crescono sui cereali contaminati – prima del raccolto o durante lo stoccaggio – che hanno il potenziale per produrre micotossine che possono essere pericolose per l’uomo[4].

La ricerca ha suggerito che questi grani contaminati possono interferire nella crescita delle ragazze adolescenti, influenzando la loro altezza e la crescita del tessuto mammario.

3 categorie di fitoestrogeni

Isoflavoni

In realtà sono un tipo specifico di isoflavonoidi. Tuttavia, quando si parla di alimenti a base di estrogeni come la soia, la maggior parte delle persone usa la parola isoflavonoide piuttosto che il nome della sottocategoria: isoflavoni.

Tra le fonti alimentari di estrogeni, la stragrande maggioranza proviene dagli isoflavoni

Ad esempio, se si osserva nella tabella che segue la quantità di fitoestrogeni nel latte di soia, si vedrà che il 99,6% proviene dalla categoria degli isoflavoni. Il resto proviene da lignani (0,4%) e una quantità minuscola da coumestan (in realtà è 0,0% se arrotondato). La ripartizione della quantità di soia come il tofu, l’edamame e il tempeh segue uno schema simile.

Quando si tratta di rimedi erboristici naturali per aumentare i livelli di estrogeni in generale (la quantità prodotta dal corpo + fonti vegetali), molti se non la maggior parte degli integratori utilizzano isoflavoni.

I tipi più comuni di isoflavoni trovati negli alimenti sono daidzeina, formononetina, genisteina, gliciteina e biocanina.

Anche un profano può osservare come le loro strutture chimiche siano abbastanza simili, quindi è comprensibile il motivo per cui potrebbero avere un effetto biologico simile. Quanto poi le loro differenze influenzino la bioattività degli xenoestrogeni nel corpo umano non è un dato ben definito.

Ciò può essere dovuto al fatto che la sensibilità agli isoflavoni può differire notevolmente tra i sessi e anche tra gli individui.  La ricerca suggerisce anche che potrebbero esserci più problemi di sicurezza per i neonati, i ragazzi e gli adolescenti rispetto agli uomini adulti[5]. Evitare una maggiore esposizione agli isoflavoni nei giovani maschi può quindi essere utile.

Lignani

semi di sesamo

Questo è il 2 ° fitoestrogeno più comune. La categoria lignani comprende pinoresinolo, lariciresinolo, secoisolariciresinolo, sesamina, idrossimatairesinolo, matairesinolo e siringaresinolo.

Come suggerisce il nome, la sesamina proviene dai semi di sesamo ed è l’unico alimento nel quale si trova (sesamo, gomasio, thain). 

Tuttavia, la scelta più popolare tra le donne che desiderano un integratore naturale di estrogeni rimane quella di essere fonti vegetali diverse dal sesamo. Ad esempio la soia e /derivati (tamari, tofu, miso, tempeh).

Ad esempio, quanti lignani ci sono nei semi di lino? Rappresentano la maggior parte del loro contenuto; 99,9%. Il restante 0,1% proviene quasi interamente da isoflavoni. Anche quando si confronta il lino con la soia, il lino risulta un cibo molto più ricco di estrogeni. Questo dato, combinato con il suo alto contenuto di omega 3, lo rende una scelta molto popolare.

Altri alimenti ricchi di lignani includono sesamocereali (ad esempio segale, grano, avena, orzo), verdure brassicacee (ad esempio cavoli, cavoletti di Bruxelles, cavoli, cavolfiori, cavolfiori) e vino rosso. Tuttavia non è sensato confrontare lino e sesamo con le altre fonti, poiché contengono quantità che sono esponenzialmente maggiori.

Uno studio condotto presso l’Università Abo Akademi in Finlandia ha analizzato il contenuto di lignani in 24 fonti. Ecco alcuni esempi.

Attenzione. Anche se la crusca di cereali contiene molti lignani, la maggior parte dei pani fatti con i cereali ne contiene pochissimi. Questo quando si utilizzino grani non integrali, dove la crusca viene rimossa durante il processo di macinazione e ciò che resta dal processo di raffinazione è la farina che viene macinata in polvere e utilizzata per i prodotti da forno. Come si può osservare nella tabella dei fitoestrogeni che segue, i valori dei lignani nel pane sono molto bassi. La farina bianca non ne contiene quasi più niente e qualsiasi residuo proviene probabilmente da resti della crusca. Viceversa, i pani fatti con la crusca (cioè gli integrali) possono contenerne grandi quantità.

Cumestani

I fitoestrogeni meno comuni sono i cumestani.  In quasi tutti gli alimenti che contengono estrogeni, i cumestani rappresentano meno dell’1% del totale.

L’eccezione a questa regola la fanno alcuni legumi, in particolare i fagioli. È lì che si trova il cumestano in concentrazione più elevate, fino al 30% del contenuto totale di fitoestrogeni. Gli esempi includono i piselli spezzati, i fagioli di Lima, i fagioli mung e i fagioli borlotti. 

Indipendentemente da ciò, tutti i legumi sono una fonte dietetica relativamente bassa di fitoestrogeni e la maggior parte avrebbe solo un impatto trascurabile dell’aumento degli estrogeni. Con l’eccezione della soia, come vedremo in seguito. 

Cibi ricchi di fitoestrogeni

La maggior parte delle persone è consapevole che i prodotti a base di soia come il tofu e l’edamame sono fonti naturali, in quanto particolarmente ricchi di isoflavoni genisteina e daidzeina. Tuttavia, a parte i semi di soia, sia le donne che gli uomini sono in gran parte inconsapevoli delle erbe e dei cibi ricchi di fitoestrogeni che potrebbero consumare quotidianamente.

Di seguito è riportato un grafico delle 50 fonti naturali più elevate, per identificare cosa includere nella dieta (o meno) a seconda delle personali condizioni (eccessiva produzione di estrogeni- scarsa produzione). 

Molte donne fanno ricorso ad alimenti ricchi di estrogeni per alleviare i sintomi della menopausa. Alcuni pareri medici arrivano al punto di ”enfatizzare la necessità di assumere cibi che li contengono” perché secondo quanto riferito ”possono eliminare in larga misura leproblematiche postmenopausali” come le vampate di calore[6]

I dati riportati nella tabella si basano su uno studio condotto presso l’Università di Toronto. Nello studio, sono stati analizzati 121 alimenti comuni rilevanti per la dieta occidentale che erano noti per contenere fitoestrogeni. 

Precisiamo:

  • Visto che la sesamina si trova soltanto in una fonte alimentare, i ricercatori non hanno misurato i lignani dei semi di sesamo. Per questo motivo, si trova al numero 10 nella lista. Tuttavia, come contenuto di sesamina, il sesamo (come i suoi derivati) si dovrebbe collocare al 2 ° posto.
  • Il lino avrà sempre il valore più alto, ma in questo studio la quantità di lignani era sostanzialmente superiore a quella dello  studio finlandese. Le possibili ragioni potrebbero essere che lo studio di Toronto ha utilizzato un lino ad alto contenuto di lignani e / o lo studio finlandese ha utilizzato una forma diversa del seme (semi di lino interi rispetto a quelli sgusciati, ecc.).

Dal momento che erbe, spezie e noci non sono fonti elevate di fitoestrogeni, semplifica davvero la situazione non doversi preoccupare anche di quelle. 

Un esempio: l’aglio è il numero 23 della lista, ma bisogna riflettere sul fatto di quanto se ne possa rintracciare in 100 grammi (99,22 g). In un pasto, è improbabile che si possa consumare anche 1/10 di quella quantità di aglio, il che comporterebbe l’assunzione di fitoestrogeni meno di quanti ne possano fornire un bicchiere di vino rosso (141,74 g. è la dimensione media del bicchiere). Nessuno considererebbe l’aglio un alimento che aumenta gli estrogeni.

Dal momento che i primi 10 o 20 alimenti di frutta, noci e verdure classificate, hanno un contenuto più alto di fitoestrogeni un uomo che vada incontro a ginecomastia potrebbe ridurre drasticamente la quantità di estrogeni che inserisce nella dieta semplicemente tagliando gli alimenti più ricchi di estrogeni. Visto che 8 dei primi 10 sono a base di soia, ridurla o eliminarla potrebbe costituire già un enorme miglioramento.

Per coloro che amano il tempeh, il tofu e simili, purtroppo non è un buona notizia. Questi alimenti serviranno di più a chi ha bisogno di incrementare i propri estrogeni.

Vediamo i 5 alimenti ricchi di estrogeni da evitare assolutamente:

  1. Lino: evitare farina, pani, cereali e snack che includono questo seme. Dato che è di gran lunga il cibo che produce più alti valori di fitoestrogeni, questo dovrebbe essere il primo alimento da evitare. Si consiglia di evitare il latte di lino e utilizzare invece il latte di mandorle. Un’altra buona fonte di omega 3 potrebbero essere le noci, che contengono solo lo 0,04% della quantità di fitoestrogeni dei semi di lino (quelli hanno quasi 3.000 volte di più).
  2. Soia – Se il tofu è biologico o meno non farà alcuna differenza. Tutti i prodotti a base di soia contengono naturalmente grandi quantità di fitoestrogeni.
  3. Sesamo – bisogna cercare di ridurre al massimo alimenti come gomasio, cracker al sesamo e cibi simili.
  4. Crusche – I cereali integrali vanno evitati. I fitoestrogeni contenuti nel pane con farina raffinata dovrebbero essere minimi, soprattutto perché cotti.

Vegani e vegetariani, ma anche coloro che seguono le linee guida IEO per la prevenzione del cancro (in generale), che prevedono alimenti a base di cereali integrali e legumi hanno maggiori probabilità di avere quantità maggiori di fitoestrogeni nella loro dieta. Fitoestrogeni che vanno evitati si si è già incontrato un tumore estrogeno-dipendente. 

isoforme del recettore estrogenico

[1] https://doi.org/10.3389/fonc.2020.00120

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20623271/

[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18922017/

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC164220/

[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2803173/

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3210008/

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