Utilizzo dei cereali e dei legumi

Per fornire al nostro organismo i nutrienti indispensabili sarebbe utile che ogni giorno si inserissero nei nostri menù sia i cereali integrali che i legumi. Anche separatamente.

Questo modo di alimentarci prevede però un pizzico di programmazione. Se noi arriviamo tardi a casa non possiamo pensare di mettere a bagno i legumi e di utilizzarli per la cena di quella sera, mentre possiamo pensare di mettere a bagno i legumi per il giorno dopo (i ceci richiedono 24 ore di ammollo mentre gli altri legumi ne richiedono soltanto 12).

Oppure mentre facciamo colazione dovremmo cercare di ricordarci di metterli a bagno per la sera.

Dovremo soltanto ricordarci durante il giorno di cambiare l’acqua e poi, al rientro, la sera, di metterli a cuocere per 60 o 90 minuti (dipende dai legumi) . Aggiungendo nell’acqua di cottura una o due foglie di alloro (che evitano il meteorismo). Senza sale. Se necessario si salano a fine cottura oppure con i condimenti programmati (miso e tamari sono già salati).

I legumi possiamo conservarli in frigorifero e quindi quando servono si possono tranquillamente saltare in olio con aglio oppure si possono aggiungere al riso o alle verdure. O cucinare secondo le ricette adottate.

Analogamente si può fare con il riso o con gli altri cereali integrali. Li si lava e li si mettono a bagno. Poi quando si rientra si sciacquano i cereali e dopo li si mettono a cuocere mentre si cena.

Anche i cereali si possono conservare in frigorifero e si possono utilizzare con i legumi oppure con le verdure, come raccomanda il Codice europeo contro il cancro. Alcune proposte utili possono essere: riso e lenticchie, orzo o avena con verdure, pasta e fagioli, farro e ceci.

Una tazza di cereali abbisogna di almeno due tazze di acqua per la sua cottura e i cereali vanno cotti partendo dall’acqua fredda. È importante ricordare che i cereali integrali vanno cucinati facendo consumare tutta l’acqua di cottura, facendola assorbire bene (non dovrebbe restare acqua di cottura  da scolare)  perché se li si fanno bollire in  troppa acqua e poi li si scolano si perdono proprio le sostanze nutritive più importanti.

Alcune salsine veloci, proponibili per utilizzare i cereali già cotti che vengono conservati in frigo possono essere: un pesto di rucola e mandorle oppure di basilico e pinoli oppure basilico e noci oppure del Thain con un pizzico di tamari e di acqua battuti insieme.

Un discorso diverso va fatto per il miglio. Anzitutto bisogna distinguere tra il miglio biondo e il miglio bruno. Il cereale integrale è il miglio bruno. Che va tenuto in ammollo 24 ore dopo averlo sciacquato. Poi bisogna lasciarlo scolare almeno 15 minuti. Quindi va “asciugato” saltandolo in padella (o in forno) fino a quando sarà completamente asciutto.  Così il miglio bruno può essere conservato a lungo in un barattolo di vetro chiuso.

Il tempo di cottura del miglio bruno è di 45 minuti, molto meno in pentola a pressione o nel varoma del Bimby.

Se si sceglie il miglio biondo (decorticato) che non ha bisogno di ammollo, bisogna sempre lessare il miglio in abbondante acqua bollente leggermente salata (per il tempo indicato sulla confezione). Quando il miglio è cotto, bisogna sciacquarlo sotto l’acqua corrente e poi lasciar scolare ancora qualche minuto prima di aggiungerlo alle verdure o ai legumi precedentemente preparati.

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